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人民日报 | 居家健身 这样开启
时间:2021-02-19  

适当运动既是提高身体抵抗力的有效方式,也是长假生活的调味剂。为了避免去往人群密集的健身场所,春节期间,许多健身爱好者选择居家健身。

在居家健身成为健身新风尚的同时,不少还在“入门”阶段的健身爱好者也有一些疑问:场地如何选择?要添置专业健身器材吗?运动前后如何热身与拉伸?带着这些问题,记者采访了健身达人周玟杉和乐虎官方网站教授、运动康复学博士生导师王雪强。

“在家中,卧室、客厅都可以成为理想的健身场所。”周玟杉建议,如果条件允许,可以购置一些健身器材,比如跑步机、哑铃等,“底子好”的健身爱好者使用跑步机时可采用持续强度模式,将跑速控制在7公里/小时(高强度),坚持跑40分钟左右;尚在“入门”阶段的健身爱好者可采用高低强度间歇模式,如7公里/小时和5公里/小时(低强度)进行3分钟交替跑,坚持跑40分钟左右。

即使没有专业的健身器材,居家健身也可以丰富多彩。周玟杉介绍,俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑等自重训练都不需要任何健身器材,同时,家里的床、沙发、椅子、楼梯等也都能加以利用,“不妨巧妙利用小工具或者身边的小物件充当健身器材,如矿泉水、大桶水、行李箱等,增加健身负重的同时还能享受别样乐趣。”

广大健身爱好者在健身过程中要注意循序渐进、量力而行。每周健身3到5次为宜,每次40分钟左右。运动过程中,要及时补充水分、能量和营养。对于生活在城市高楼中的健身爱好者,周玟杉提醒,健身时要注意不要影响家人和邻居正常起居。

为了尽量避免健身时受伤,运动前后,对大腿、肩颈、膝盖韧带等身体重点部位进行充分的热身和拉伸非常重要。“比如,在对大腿进行拉伸时,可以采用‘撑墙提腿’的方式,身体自然站立,左手撑住墙壁,右腿保持直立,左腿向后提拉,感觉到拉伸后保持5至15秒钟再恢复动作,两侧动作交替进行。”周玟杉说。

老年人更应该积极通过运动提升抵抗力和免疫力。王雪强表示,老年人(65岁以上)每周应至少进行150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动。他认为,老年人居家健身时可以以健身操和太极拳等健身活动为主;如果空间允许,还可进行快走、爬楼梯等健身活动。

对于活动能力较弱的老年人,王雪强建议,每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的锻炼活动,“倒走是一种很好的锻炼身体平衡和协调的方法,在进行倒走练习时要注意选择宽阔的空间,并且速度不宜过快,最好有朋友或家人陪同。”王雪强强调,因健康状况不能达到建议活动量的老人,应在能力和条件允许的情况下适度锻炼。

《 人民日报 》( 2021年02月16日 第 07 版)

媒体链接:http://paper.people.com.cn/rmrb/html/2021-02/16/nw.D110000renmrb_20210216_2-07.htm

[责任编辑/董杨华]

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